Magneesiumi puudus: sümptomid, analüüsid ja vormid

Paljud inimesed saavad toiduga magneesiumi soovitatust vähem. Kerge krooniline puudus jääb sageli märkamata, sest tavaline seerumi magneesium muutub alles siis, kui varud on juba oluliselt vähenenud.

Miks magneesium on oluline

Magneesium osaleb enam kui 300 ensüümreaktsioonis: energia (ATP) tootmises, valgu- ja DNA sünteesis, lihaste ja närvide töös ning insuliini signaali edastamises. DiNicolantonio jt (Open Heart 2018) peavad varjatud magneesiumipuudust alahinnatud südame-veresoonkonna riskiteguriks.

Sümptomid

• Lihaskrambid (eriti öösel) ja silmalau tõmblemine
• Väsimus ja madal stressitaluvus
• Uinumisraskused ja katkendlik uni
• Südamekloppimine, lisalöögid
• Kõhukinnisus
• Peavalud ja migreen
• Premenstruaalsed vaevused
• Kõrgenenud vererõhk

Need sümptomid ei ole spetsiifilised – neil võib olla palju teisi põhjusi. Südamekloppimise ja uute neuroloogiliste sümptomite korral pöördu arsti poole.

Mis magneesiumi kulutab

• Krooniline stress ja vähene uni
• Alkohol
• Higistamine – intensiivne sport, saun
• Mõned ravimid: diureetikumid ja pikaajaline maohappe vähendajate kasutamine
• Kõrge veresuhkur ja diabeet
• Töödeldud toidu rohke toit – rafineerimisel läheb suur osa magneesiumist kaotsi

Analüüsid

Seerumi magneesium peegeldab vaid umbes 1% keha magneesiumist. Erütrotsüütide (RBC) magneesium näitab rakusisest taset paremini, kuid ka sellel on piirangud. Osas kirjanduses peetakse soodsaks RBC magneesiumi vahemikku 6,0–6,5 mg/dl, labori referentsvahemik on laiem (umbes 4,2–6,8 mg/dl). See ei ole üldine konsensus, vaid põhineb üksikutel uuringutel ja on hariduslik, mitte diagnostiline piir.

Magneesium toidust

Head allikad on kõrvitsaseemned, mandlid, kašupähklid, tume šokolaad (vähemalt 70%), lehtköögiviljad (spinat, mangold), kaunviljad, täisteratooted ja avokaado. Mitmekesine toit, milles on palju köögivilja ja seemneid, katab paljudel inimestel suure osa vajadusest.

Millist vormi valida

• Magneesiumglütsinaat (bisglütsinaat) – hästi talutav, uuritud seoses une ja pingetega
• Magneesiummalaat – uuritud väsimuse kontekstis
• Magneesiumtsitraat – hea imendumisega, võib soolte tööd kiirendada
• Magneesium-L-treonaat – uuritud seoses kognitiivse funktsiooniga
• Magneesiumoksiid – sisaldab palju magneesiumi, kuid imendub halvemini ja põhjustab sagedamini kõhulahtisust