Süsivesikute loendamine: kuidas seda õigesti teha

Kaalulanguse, keto või diabeedi jälgimise puhul pole tähtis mitte lihtsalt „süüa vähem süsivesikuid“, vaid teada, kui palju netto-süsivesikuid tegelikult tarbid. Alljärgnevalt praktiline juhend, kuidas seda teha ilma toidupäeviku appita ja ilma vigadeta.

Kogu süsivesik vs. neto süsivesik

Toote etiketil kirjas „süsivesikud“ tähendab kogu süsivesikuid, mis sisaldab: suhkruid, tärklist ja kiudaineid. Kiudained ei mõjuta veresuhkrut ega insuliini, sest neid ei imendu peensooles. Netto süsivesik = kogu süsivesik − kiudained − suhkrualkoholid (erütritool, ksülitool, allulose).

"Netto süsivesik = kogu süsivesik − kiudained − (magusained: erütritool ja allulose 100%, ksülitool ja maltitool umbes 50%)"

Praktilised keto piirid

• Range keto: < 20 g netto süsivesikuid päevas
• Mõõdukas keto / vähene süsivesik: 20–50 g
• Madala süsivesikutega toitumine: 50–100 g
• Standardne “low-carb”: 100–150 g

Levinud vead

• Unustatakse köögiviljade süsivesikud – 100 g brokolit = 4 g netot
• Ei arvestata pähklites süsivesikuid – 50 g kašupähkleid = 15 g netot
• Loendatakse ainult „nähtavaid“ süsivesikuid, jättes kastmed välja (BBQ-kaste = 15 g / spl)
• Kasutatakse teadmata kaalu – 1 tass on kella-liigenditeadmiselt 30–60 g süsivesikuid
• Ei loeta kohvis-tees magusaineid ja sirupite

Kuidas praktiliselt jälgida

Kasuta esimese 2–4 nädala jooksul rakendust (Cronometer või Carb Manager) – nad annavad tehase-precisiooniga koguse. Pärast seda on Sul olemas mudel peas: tead, mis toit on „turvaline“ ja mis mitte, ega vaja enam iga päev jälgida. Pikaajaline eesmärk on intuitiivne, mitte päevikuline söömine.

Millele veel tähelepanu pöörata

Süsivesikute kogus on üks pool asjast – süsivesikute kvaliteet on teine. 30 g süsivesikuid kaerahelvestest tõstab veresuhkrut kaks korda vähem kui 30 g valgest leivast. Kui saad, eelista madala glükeemilise koormusega süsivesikuid: marjad, kaunviljad, tumeroheline, minimaalselt töödeldud terad.