Сколько нужно спать?

Большинству взрослых нужно 7–9 часов. У всех по-разному: кому-то хватает 6,5 часов, кому-то нужно 9. Проверьте себя: просыпаетесь ли вы отдохнувшим без будильника? Держится ли бодрость весь день?

Можно ли отоспаться на выходных за недосып в будни?

Только частично. Способность усваивать сахар и гормоны восстанавливаются, но около половины вреда для обмена веществ остаётся (исследование Broussard, 2016). Лучше спать одинаково каждый день, чем компенсировать недосып.

Безопасен ли мелатонин при долгом приёме?

Мелатонин обычно применяют коротким курсом, например при смене часовых поясов. Данных о длительном ежедневном приёме мало. Пригодность, дозу и длительность определяет врач с учётом других лекарств и состояния здоровья.

Почему я просыпаюсь ночью в 3–4 часа?

Чаще всего причина – ранний подъём кортизола (гормона стресса) из-за стресса, низкого сахара в крови или вечернего алкоголя. Попробуйте магний, ужин без алкоголя, снижение стресса, а при необходимости – сдайте анализ кортизола в слюне в течение дня.

Академия

Сон и восстановление

Сон – фундамент метаболического здоровья

Сон – это не потраченное время. Пока вы спите, тело чинит себя: работают гормоны, иммунная система и обмен веществ. Если вы регулярно спите меньше 6 часов, это так же вредно, как плохое питание – растёт риск инсулинорезистентности (когда клетки хуже отвечают на инсулин и сахар в крови держится высоким), уровень гормона стресса кортизола, аппетит и воспаление.

1 неделя сна меньше 6 часов = организм хуже реагирует на инсулин почти на 40%
В глубоком сне и фазе быстрого сна (REM) мозг очищается от отходов
Кортизол, мелатонин и гормон роста меняются вместе с солнечным светом

Смотреть вебинары Чек-лист по сну

Почему сон важен для всего организма?

Во время сна тело не «выключается» – наоборот, начинают работать процессы, которые невозможны, пока вы бодрствуете. Мозг очищается от отходов обмена веществ через глимфатическую систему (сеть каналов, которая как бы «промывает» мозг во сне). В глубоком сне гормон роста восстанавливает ткани. А в фазе быстрого сна (REM) мозг закрепляет память и обрабатывает эмоции.

Качество сна важно не меньше, чем его длительность. 8 часов прерывистого сна с малой долей глубокого сна хуже, чем 7 часов спокойного, непрерывного сна.

Ранние признаки плохого сна

Тяжело вставать без будильника; утренняя вялость длится дольше 30 минут
Вы просыпаетесь ночью около 3–4 часов (это может быть ранний подъём кортизола – гормона стресса)
Засыпание занимает больше 30 минут – или, наоборот, вы засыпаете за 5 минут, что говорит о сильном недосыпе
Ночная потливость, неприятные ощущения и желание двигать ногами (синдром беспокойных ног, RLS)
Храп или паузы в дыхании во сне (могут указывать на апноэ сна – временную остановку дыхания во время сна)
Тяга к сладкому во второй половине дня, вечерние перекусы
Вам труднее справляться со стрессом, вы раздражительны, трудно сосредоточиться

Сон и чувствительность к инсулину

В известном исследовании (Ван Каутер и Шпигель, журнал Lancet, 1999) здоровым мужчинам на 6 суток сократили сон до 4 часов. В результате их способность усваивать сахар (толерантность к глюкозе) ухудшилась на 40% – почти как при преддиабете. После того как сон восстановился, всё пришло в норму.

Каждый недосмотренный час сна повышает уровень инсулина и аппетит на следующий день: гормон сытости лептин снижается, а гормон голода грелин растёт. Поэтому люди, которые мало спят, обычно съедают на 300–500 калорий больше, сами того не замечая.

Кортизол и внутренние часы организма (циркадный ритм)

Кортизол (гормон стресса и бодрости) должен быть на максимуме утром, примерно через 30 минут после пробуждения
Вечером, после 20:00, кортизол должен снижаться – иначе труднее заснуть
Синий свет от экранов вечером снижает выработку мелатонина (гормона сна) на 50–90%
Утренний естественный свет (10 минут в первый час после пробуждения) настраивает внутренние часы организма

Четыре простых шага к хорошему сну

Прежде чем принимать снотворное, попробуйте эти четыре шага подряд в течение 2–4 недель. Обычно этого достаточно, чтобы сон заметно улучшился.

Свет

Проводите 10–20 минут на естественном свете в первый час после пробуждения. Вечером включайте на экранах ночной режим, а после 21:00 приглушайте свет. Спальня должна быть полностью тёмной.

Температура и режим

Держите в спальне 17–19 °C. Вставайте и ложитесь в одно и то же время (плюс-минус 30 минут), включая выходные. Ужинайте минимум за 2–3 часа до сна.

Добавки для сна (только при необходимости)

Прежде чем принимать добавки, наладьте свет, кофеин, алкоголь, время тренировок и стресс. Если это уже сделано, добавки работают намного лучше.

Магний – изучен в контексте расслабления и качества сна
L-теанин – изучен в контексте вечерней тревожности
Глицин (3 г) – немного снижает температуру тела и помогает быстрее заснуть
Апигенин (экстракт ромашки) – растительное соединение с успокаивающим действием
Мелатонин – пригодность, дозу и длительность приёма определяет врач
Ашваганда – изучена в контексте стрессоустойчивости; подходит не всем, в том числе при болезнях щитовидной железы и беременности

Время еды и сон

Если вы едите меньше чем за 2 часа до сна, ночью повышается сахар и инсулин в крови, а глубокого сна и гормона роста становится меньше. Если последний приём пищи – в 19:00–20:00, сон у большинства людей улучшается уже через несколько недель.

Очень строгое ограничение калорий (меньше 500 ккал в день) в первые недели может ухудшить сон – дайте телу 2–3 недели, чтобы привыкнуть.

Анализы, которые помогают понять причину плохого сна

Кортизол в слюне в течение дня (4 замера) – показывает суточный ритм гормона стресса
Глюкоза и инсулин натощак, показатель HOMA-IR – оценка обмена веществ
Ферритин и показатель TIBC – недостаток железа может вызывать беспокойные ноги и прерывистый сон
ТТГ и свободный Т3 – гормоны щитовидной железы влияют на температуру тела ночью и на сон
Витамин D, магний, цинк – их часто не хватает
Если есть храп и остановки дыхания – стоит пройти обследование на апноэ сна (можно дома)

Дальше текст скрыт

Бесплатно

Дочитайте статью до конца

Введите e-mail, и весь текст сразу откроется на этой странице.

Углубитесь: вебинары о сне и циркадном ритме

Записанные материалы о науке сна, кортизоловом ритме и практических вмешательствах.

Смотреть вебинары

Частые вопросы

Углубитесь: связанные материалы

Статьи

Гайды

Все руководства

Вебинары

Все вебинары

Курсы

Все курсы