Low-carb – это единственный способ похудеть?

Нет. Это один из самых эффективных подходов при инсулинорезистентности, но не единственный. Средиземноморское питание, дефицит калорий вместе с силовыми тренировками, питание с высоким содержанием белка – всё это тоже работает. На консультации мы подбираем подход, исходя из вашего обмена веществ, образа жизни и предпочтений.

Кетогенное питание опасно?

Для большинства здоровых взрослых – нет. Но есть исключения: беременность, кормление грудью, диабет 1 типа без наблюдения врача, некоторые редкие заболевания обмена веществ, расстройства пищевого поведения в прошлом. Если вы принимаете лекарства (особенно от диабета), обязательно посоветуйтесь с врачом – дозы может понадобиться скорректировать.

Почему у меня вырос холестерин?

У некоторых людей (часто у худых и спортивных) уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) может заметно вырасти. Для оценки риска важнее смотреть на показатели ApoB, Lp(a) и маркеры воспаления (hs-CRP), а не только на ЛПНП. Если ЛПНП и ApoB выросли сильно, стоит выбрать более мягкий подход к питанию или обратиться к врачу.

Работает ли это при диабете 2 типа?

Да. 5-летнее исследование Virta Health показало ремиссию примерно у половины участников, а также улучшение показателей HbA1c, снижение дозы лекарств и веса у большинства. Но лекарства (особенно инсулин и некоторые препараты от диабета) обязательно нужно корректировать вместе с лечащим врачом – иначе есть риск слишком сильного падения сахара в крови.

Нужно ли обязательно быть в состоянии кетоза, чтобы получить пользу?

Нет. Основная польза для здоровья – снижение веса, улучшение чувствительности к инсулину, снижение триглицеридов и жира в печени – появляется уже при умеренном low-carb (меньше 100 г углеводов в день). Строгий кетоз – это дополнительная возможность, а не обязательное условие.

Академия

Пищевая стратегия

Low-carb и кетогенное питание

Снижение углеводов в питании – одно из самых эффективных немедикаментозных способов улучшить состояние при инсулинорезистентности (когда клетки хуже отвечают на инсулин), диабете 2 типа, жировой болезни печени и метаболическом синдроме. Но «low-carb» – это не одно строгое правило: варианты бывают от умеренного (100–150 г углеводов в день) до строгого кетогенного (меньше 30 г в день) и лечебного.

Ремиссия диабета 2 типа возможна – это показало 5-летнее исследование Virta Health
Кетогенное питание – это не «много мяса», а примерно 70% жиров, 20% белка и 10% углеводов
Это не единственный путь к здоровью – он подходит не всем

Смотреть вебинары Чек-лист старта low-carb

Что такое low-carb и кетогенное питание?

Low-carb означает, что вы едите заметно меньше углеводов, чем обычно (250–350 г в день). Варианты: умеренный low-carb (100–150 г), строгий (50–100 г), кетогенный (меньше 30–50 г) и лечебный кетогенный (меньше 20 г, много жиров).

При кетогенном питании организм переходит в состояние кетоза: печень начинает производить кетоновые тела – вещества, которые служат мозгу, сердцу и мышцам альтернативным топливом вместо сахара. Это не голодание – это естественное состояние обмена веществ, знакомое человеку с древних времён.

Кому low-carb может быть особенно полезен?

Диабет 2 типа, преддиабет, инсулинорезистентность (когда клетки хуже реагируют на инсулин)
Метаболический синдром, жир в области живота
Неалкогольная жировая болезнь печени
Высокие триглицериды, низкий «хороший» холестерин (ЛПВП)
Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) с инсулинорезистентностью
Эпилепсия – но только по назначению и под наблюдением врача
Мигрень, туман в голове, проблемы с концентрацией (у некоторых людей)
Постоянное чувство голода и тяга к еде, с которыми трудно справиться

Почему low-carb помогает при инсулинорезистентности?

Каждый съеденный углевод повышает сахар в крови, а значит и инсулин. Когда инсулин постоянно высокий, организму трудно использовать собственные жировые запасы – инсулин мешает этому процессу. Если снизить углеводы, инсулин падает, тело начинает расходовать свой жир, вес и жир вокруг внутренних органов снижаются, а чувствительность к инсулину улучшается.

Поэтому объяснение «главное – общее количество калорий» не всегда работает: одинаковое количество калорий из углеводов и из жиров или белка вызывает разную гормональную реакцию и по-разному влияет на вес и обмен веществ.

Кетогенное питание и мозг

Мозгу нужно около 120 г сахара в день, но до 75% этой энергии может дать кетоновое топливо
Кетоны – более «чистое» топливо, они создают меньше окислительного стресса, чем сахар
Есть доказанная польза при эпилепсии и некоторых видах мигрени; изучается влияние при болезнях Альцгеймера и Паркинсона
У многих людей туман в голове и ясность мышления улучшаются за 2–4 недели

Четыре шага для успешного перехода на low-carb

Low-carb – это не «праздник мяса», а продуманное изменение питания. Вот четыре момента, которые отличают тех, кто успешно держится на low-carb годами, от тех, кто разочаровывается.

Качественная еда

Зелёные овощи, авокадо, оливковое масло, орехи, яйца, жирная рыба, качественное мясо и молочные продукты – без растительных масел. Готовые «кето-продукты» (батончики, порошки) – только на первое время, для перехода.

Минералы и вода

В начале кетогенного питания стоит пересмотреть потребление жидкости и минералов (натрий, калий, магний) – с ними связана большая часть жалоб периода адаптации. Конкретное количество определяет врач с учётом давления, функции почек и лекарств.

Добавки при low-carb и кетогенном питании

Хорошо продуманное low-carb питание уже даёт большую часть нужных веществ. Но эти добавки часто требуются дополнительно:

Электролиты (натрий, калий, магний) – особенно важны в первые месяцы
Омега-3 (если жирная рыба не входит в рацион регулярно)
Витамин D3 вместе с K2 (актуально для жителей Северной Европы в целом)
Магний
Масло MCT (быстро даёт энергию из кетонов на время перехода)
Клетчатка (например, псиллиум) – если овощей мало или есть запор
Комплекс витаминов группы B, цинк – при длительном строгом ограничении питания

Low-carb и ограниченное по времени питание

Low-carb и режим питания 16:8 (16 часов без еды, 8 часов можно есть) хорошо сочетаются: оба подхода снижают инсулин, запускают процесс очищения клеток и помогают организму легче использовать жир как топливо. Многие, кто перешёл на low-carb, естественным образом начинают есть всего 2 раза в день, потому что дольше остаются сытыми.

Более длительное голодание (больше 24 часов) на фоне low-carb обычно переносится легче, но требует такой же осторожности и наблюдения врача, как и любое серьёзное ограничение питания.

Анализы при переходе на low-carb

Перед началом: глюкоза и инсулин натощак, показатель HOMA-IR, HbA1c, липидная панель (в том числе ApoB), показатели печени (АЛТ, АСТ, ГГТ), гормоны щитовидной железы (ТТГ, свободный Т3)
Через 3 месяца: то же самое плюс обхват талии, вес и давление
В первый месяц полезно измерять кетоны в крови
У женщин: следить за щитовидной железой и менструальным циклом – при нарушениях может помочь временное увеличение углеводов
У спортсменов: следить за кортизолом и тестостероном, чтобы не пострадало восстановление после тренировок

Дальше текст скрыт

Бесплатно

Дочитайте статью до конца

Введите e-mail, и весь текст сразу откроется на этой странице.

Углубитесь: low-carb и кетогенное питание

Записанные вебинары и курсы о метаболической теории low-carb и практических стратегиях.

Смотреть вебинары

Частые вопросы

Углубитесь: связанные материалы

Статьи

Скрытая биохимия инсулинорезистентности

Гайды

Все руководства

Вебинары

Все вебинары

Курсы

Все курсы