Tasuta materjal · Toitumine
Madala süsivesikute sisaldusega toitumine – algaja teaduspõhine juhend
Mis vahe on low-carb, ketogeenne ja moderaatne süsivesikute kärpimine - ja millal kumb sobib.
Miks süsivesikute kärpimine töötab
Süsivesikud on ainus makrotoitaine, mida keha ei vaja ellu jäämiseks - valku ja rasva ei saa asendada, süsivesikuid saab. Iga söödud gramm süsivesikuid tõstab vere glükoosi ja vabastab insuliini, mis on keha peamine rasvalaost-hormoon. Kui insuliin on kroonilise kõrge, ei pääse rasvarakud oma varudele ligi ja söögiisu tõuseb.
Madala süsivesikute sisaldusega toitumine vähendab keskmist insuliini taset, parandab insuliinitundlikkust, alandab triglütseriide ja sageli ka ApoB-d - kõik insuliiniresistentsuse, II tüüpi diabeedi ja metaboolse sündroomi võtmemarkerid.
Kolm taset – vali enda eesmärgi järgi
Moderaatne (100–150 g/päev)
Tervishoidlikule inimesele, kes tahab pikaajalist tasakaalu ja sportlikku jõudlust. Sobib enamikule.
Low-carb (50–100 g/päev)
Insuliiniresistentsuse, kerge ülekaalu, PCOS-i ja II tüüpi eel-diabeedi korral. Glükeemilised tipud tasanduvad nädalaga.
Ketogeenne (< 30 g/päev)
Terapeutiline tase - epilepsia, raviresistentne II tüüpi diabeet, mõned neurodegeneratiivsed haigused, kiire kaalulangus. Vajab elektrolüütide jälgimist (Na, K, Mg).
Mida süüa – ja mida vältida
Söö vabalt
- • Munad, kala, liha (eelistatult rohumaal kasvatatud)
- • Avokaado, oliivid, oliivõli
- • Pähklid ja seemned (mõõdukalt)
- • Lehtköögiviljad, brokoli, lillkapsas, kapsas
- • Juust, või, koor (kui talud piimatooteid)
- • Marjad väikestes kogustes
Väldi
- • Suhkur, mesi, siirupid, mahl
- • Leib, pasta, riis, kartul (alguses)
- • Rafineeritud taimsed õlid (päevalille-, rapsi-, sojaõli)
- • Töödeldud snäkid, küpsised, müsli
- • Madala rasvasisaldusega „diet“-tooted (sageli kompenseerivad suhkruga)
„Keto-grippi“ ennetamine
Esimesel 3–7 päeval võivad tekkida väsimus, peavalu ja krambid - see ei ole tõeline gripp, vaid elektrolüütide nihe, kui keha vabaneb veest ja naatriumist. Lahendus: 3–5 g lisanaatriumi päevas, 300 mg magneesiumi enne und, 1000 mg kaaliumi rohelistest ja avokaadost.
Teaduslikud viited: Westman et al., Nutrition & Metabolism 2008 (low-carb ja diabeet); Hallberg et al., Diabetes Therapy 2018 (Virta Health 2-aastane uuring - 60% diabeedi remissiooni); Volek & Phinney, The Art and Science of Low Carbohydrate Living.