Tasuta materjal · Protokoll
Kroonilise põletiku vähendamise 3-päevane kiirprotokoll
Päevahaaval juhised - närvisüsteem, glükeemia, tsirkadiaanrütm.
Krooniline madala astme põletik (mõõdetuna hs-CRP kaudu) on enamiku kaasaegsete tsivilisatsioonihaiguste ja metaboolsete häirete juurpõhjus. Seda saab mõjutada elustiili muutustega juba 72 tunniga.
Alusta päeva 5-minutilise tsüklilise ohkamisega (kaks kiiret sissehingamist nina kaudu, pikk aeglane väljahingamine suu kaudu) - Stanfordi uuringus (Balban et al., 2023) langetas see kortisooli ja tõstis südame rütmivariaabelsust (HRV) kiiremini kui meditatsioon.
Vähenda kohvi tarbimist pärast kella 14:00 - kofeiini poolväärtusaeg on 5–7 tundi ja see jääb sinu süsteemi sügavale õhtusse.
Õhtul 10-minutiline uitnärvi aktivatsioon: külma vee loputus näole (30 °C → 10 °C, 30 sekundit) või humisemine madalal toonil aktiveerib parasümpaatilise süsteemi.
Eemalda menüüst kõik rafineeritud suhkrud, valge jahu ja töödeldud taimsed õlid (päevalille-, rapsi-, sojaõli) - nende oomega-6 / oomega-3 suhe ületab 15:1 ja soodustab tsütokiinide IL-6 ja TNF-α tootmist.
Tarbi rakkude toetuseks kvaliteetset oliivõli (polüfenoolid > 250 mg/kg), metsikut kala (EPA + DHA), avokaadot ja kiudainerikkaid rohelisi köögivilju.
Söögijärjekord: valk ja kiudaine esimesena, süsivesikud viimasena – vähendab vere glükoosi tippe 30–40% ilma muude muudatusteta.
Lisa igale eineele 1 spl õunaäädikat (lahjendatuna vees) - alandab postprandiaalset glükoosi keskmiselt 20%.
Hommikul esimese 30 minuti jooksul saa 10 minutit otsest päevavalgust silma (ilma päikeseprillideta, akna kaudu ei loe) - see sünkroniseerib suprahiasmaatilise tuuma ja seab kortisooli loomulikku hommikupiiki.
Õhtul 2 tundi enne magamaminekut üle oranžidele prillidele või lülita välja sinine valgus. Magamistoa temperatuur peaks olema 17–19 °C.
Söö viimane eine vähemalt 3 tundi enne und – hiline söömine tõstab öist insuliini ja häirib melatoniini sünteesi.
Sügav uni aktiveerib glümfaatilise süsteemi, mis puhastab aju metaboolsest prügist (sh beeta-amüloidi kogumitest).
Teaduslikud viited: Harvard Medical School Inflammation Guide; Stanford Neurosciences Institute / Cell Reports Medicine, 2023.