Uni – sinu keha taastumise alus
Uni ei ole „raisatud aeg“. Une ajal töötavad su hormoonid, immuunsüsteem ja ainevahetus täie hooga. Kui magad pikalt liiga vähe (alla 6 tunni öös), tõuseb insuliiniresistentsus (rakkude vähenenud tundlikkus insuliinile), kortisool ehk stressihormoon, isu ja põletik.
- Juba mõni öö lühikest und halvendab insuliinitundlikkust
- Sügav uni ja REM-uni: glümfaatiline süsteem (aju enda puhastussüsteem) koristab aju
- Kortisool, melatoniin ja kasvuhormoon liiguvad koos päikese rütmiga
Miks on uni nii oluline?
Une ajal keha ei „lülitu välja“. Vastupidi – käivituvad protsessid, mida ärkvel olles ei toimu. Glümfaatiline süsteem (aju enda puhastussüsteem) eemaldab ajust jääkaineid, näiteks beeta-amüloidi. Sügava une ajal taastuvad kuded ja vabaneb kasvuhormoon. REM-une ajal (unenägude faas) kinnistub mälu ja aju töötleb emotsioone.
Une kvaliteet loeb sama palju kui pikkus. 8 tundi katkendlikku und vähese sügava uneta on halvem kui 7 tundi sügavat ja katkematut und.
Halva une varajased märgid
- Raske on ärgata ilma äratuskellata; hommikune „udu peas“ kestab üle 30 minuti
- Ärkad öösel kell 3–4 paiku (kortisool ehk stressihormoon tõuseb liiga vara)
- Uinumine võtab üle 30 minuti – või on ebaloomulikult kiire, alla 5 minuti (see viitab unepuudusele)
- Öine higistamine, rahutud jalad-käed (RLS ehk rahutute jalgade sündroom)
- Norskamine või hingamispausid une ajal (võib viidata uneapnoele – hingamise ajutine seiskumine une ajal)
- Isu muutus – pärastlõunane isu süsivesikute järele, õhtused näksimised
- Vähenenud stressitaluvus, ärrituvus, raskused keskendumisega
Hea teada
Kehatemperatuur peab uinumiseks veidi langema. Jahe magamistuba ja soe dušš enne und (mis hiljem jahutab keha) aitavad seda protsessi.
Loe artikkel lõpuni
Sisesta oma e-post ja kogu sisu avaneb kohe siinsamas lehel.
Süvene Akadeemias
Tasuta juhendid
Praktilised PDF-juhendid töölehtedega: veresuhkur, uni, uitnärv, põletik ja analüüsid.
Ava materjalidDr Saadi Klubi
Iga kuu üks teema: videoloeng, praktiline protokoll ja otseülekanne, kus saad küsida. Facebooki kogukond.
Vaata klubiAinevahetuse Kood
8-nädalane põhikursus: veresuhkur, insuliin, toitumine, uni ja liikumine ühtse plaanina.
Loe kursusestSüvene: une ja tsirkadiaanrütmi veebinarid
Salvestatud materjalid uneteaduse, kortisoolirütmi ja praktiliste sekkumiste kohta.
Korduma kippuvad küsimused
Süvene: seotud materjalid
Juhendid
Veebinarid
Kursused
Loe ka teistel teemadel
Terviklik metaboolne tervis on omavahel seotud – vaata ka neid süvakäsitlusi:
Insuliiniresistentsus
Metaboolse tervise juurpõhjus – areneb 5–10 aastat enne diabeeti.
LoeÜlekaal
Miks kalorite lugemine ei tööta – hormoonid, insuliin, leptiin ja rasvkude.
LoeUitnärv (vagus)
Puhkuse-taastumise süsteem – seedimine, süda, põletik, stressitaluvus.
LoeKolesterool & ApoB
Laiendatud lipiidiprofiil – ApoB, Lp(a), homotsüsteiin, A vs B fenotüüp.
LoeKrooniline põletik
„Vaikne tuli“ – süda, diabeet, autoimmuun, neurodegeneratsioon.
LoeLow-carb ja keto
Süsivesikute piiramine – IR, T2D, rasvmaks, metaboolne sündroom.
LoeVananemine
Glükatsioon, insuliin, põletik ja lihased – mida saab bioloogilise vananemise juures ise mõjutada.
LoeSee lehekülg on hariduslik ja üldinformatiivne. See ei ole isiklik meditsiiniline soovitus, diagnoos ega raviplaan. Muudatuste tegemisel oma tervise, ravimite või lisandite osas konsulteeri oma arstiga.