Uitnärv ja vagaalne toonus
Uitnärv (n. vagus) on keha peamine rahunemisnärv. See ühendab aju ja siseelundeid. Kui uitnärv töötab hästi, on südame rütm paindlikum, põletikku on vähem, uni sügavam, seedimine parem ja tuju stabiilsem. Seda saab treenida – see ei ole kaasasündinud omadus, mida muuta ei saa.
- Mõjutab südant, kopse, seedimist, põletikku ja tuju
- HRV (südame löökide vaheliste pauside kõikumine) näitab otse, kui hästi uitnärv töötab
- Seda saab treenida 5–15 minutiga päevas
Mis on uitnärv?
Uitnärv on kümnes ajunärv – autonoomse (tahtest sõltumatu) närvisüsteemi pikim ja kõige enam hargnenud närv. See väljub ajutüvest, läbib kaela ja rindkere ning jõuab kõhuõõnde, kus ta juhib südant, kopse, magu, soolt, maksa ja kõhunääret.
Umbes 80% uitnärvi kiududest viib infot elunditelt ajju. Seetõttu on uitnärv peamine „kõhu ja aju side“, mille kaudu soolestik ja süda mõjutavad tuju, keskendumist ja stressitaluvust.
„Vagaalne toonus“ (uitnärvi aktiivsuse tase puhkeolekus) näitab, kui hästi uitnärv töötab. Kõrge toonus tähendab tervemat tasakaalu – puhkeolekus domineerib parasümpaatiline süsteem (rahunemise ja taastumise režiim). Madal toonus tähendab kroonilist pinget, halvemat und, seedimist, rohkem põletikku ja kehvemat tuju.
Märgid madalast vagaalsest toonusest
- Krooniline väsimus ja „läbipõlemise“ tunne, ehkki oled puhanud
- Halb uni – mõtted ei rahune õhtul
- Seedeprobleemid: puhitus, kõhukinnisus, ärritunud soole sümptomid
- Sagedased külmetused ja aeglane taastumine
- Ärevus, sisemine rahutus, paanikahood
- Madal HRV ehk südame löökide vaheliste pauside kõikumine (alla 30 ms, kui kasutad puhkeoleku funktsiooniga käevõru või kella)
- Kiire pulss puhkeolekus (üle 75 löögi minutis)
- Kiire tundepuhang – „plahvatad“ väikeste asjade peale
- Külmatalumatus, külmad käed ja jalad
Hea teada
Väljahingamine aeglustab südamelööke, sissehingamine kiirendab. Kui teed väljahingamise pikemaks kui sissehingamise, kasutad just seda uitnärvi mehhanismi.
Loe artikkel lõpuni
Sisesta oma e-post ja kogu sisu avaneb kohe siinsamas lehel.
Süvene Akadeemias
Tasuta juhendid
Praktilised PDF-juhendid töölehtedega: veresuhkur, uni, uitnärv, põletik ja analüüsid.
Ava materjalidDr Saadi Klubi
Iga kuu üks teema: videoloeng, praktiline protokoll ja otseülekanne, kus saad küsida. Facebooki kogukond.
Vaata klubiVeebinarid
Üks teema korraga, põhjalikult ja koos vastustega osalejate küsimustele.
Vaata veebinareSüvene: närvisüsteemi tasakaalu veebinarid
Salvestatud veebinarid autonoomsest närvisüsteemist, unest ja stressist – süvitsi Dr Saadi enda vaatenurgast.
HRV ja autonoomse tervise näitajad
Puhkeoleku näitajad täiskasvanul (parim on mitme päeva keskmine)
| Marker | Optimaalne | Keskmine | Nõrk |
|---|---|---|---|
| HRV RMSSD (25–35a) | > 60 ms | 35–60 ms | < 35 ms |
| HRV RMSSD (36–50a) | > 45 ms | 25–45 ms | < 25 ms |
| HRV RMSSD (51–65a) | > 35 ms | 20–35 ms | < 20 ms |
| Puhkepulss | 50–65 lööki/min | 65–75 lööki/min | > 75 lööki/min |
| Hingamissagedus (puhkus) | 8–12 /min | 12–18 /min | > 18 /min |
| Ortostaatiline pulsitõus | < 15 | 15–25 | > 25 |
HRV RMSSD (25–35a)
- Optimaalne
- > 60 ms
- Keskmine
- 35–60 ms
- Nõrk
- < 35 ms
HRV RMSSD (36–50a)
- Optimaalne
- > 45 ms
- Keskmine
- 25–45 ms
- Nõrk
- < 25 ms
HRV RMSSD (51–65a)
- Optimaalne
- > 35 ms
- Keskmine
- 20–35 ms
- Nõrk
- < 20 ms
Puhkepulss
- Optimaalne
- 50–65 lööki/min
- Keskmine
- 65–75 lööki/min
- Nõrk
- > 75 lööki/min
Hingamissagedus (puhkus)
- Optimaalne
- 8–12 /min
- Keskmine
- 12–18 /min
- Nõrk
- > 18 /min
Ortostaatiline pulsitõus
- Optimaalne
- < 15
- Keskmine
- 15–25
- Nõrk
- > 25
HRV väärtused varieeruvad päevast päeva. Trend on olulisem kui üksik mõõtmine. Nutikelladest saadud RMSSD ja koherentsiskoor on head jälgimisvahendid.
Korduma kippuvad küsimused
Süvene: seotud materjalid
Juhendid
Veebinarid
Kursused
Loe ka teistel teemadel
Terviklik metaboolne tervis on omavahel seotud – vaata ka neid süvakäsitlusi:
Insuliiniresistentsus
Metaboolse tervise juurpõhjus – areneb 5–10 aastat enne diabeeti.
LoeÜlekaal
Miks kalorite lugemine ei tööta – hormoonid, insuliin, leptiin ja rasvkude.
LoeKolesterool & ApoB
Laiendatud lipiidiprofiil – ApoB, Lp(a), homotsüsteiin, A vs B fenotüüp.
LoeUni
Metaboolse tervise vundament – hormoonid, kortisool, insuliin ja aju taastumine.
LoeKrooniline põletik
„Vaikne tuli“ – süda, diabeet, autoimmuun, neurodegeneratsioon.
LoeLow-carb ja keto
Süsivesikute piiramine – IR, T2D, rasvmaks, metaboolne sündroom.
LoeVananemine
Glükatsioon, insuliin, põletik ja lihased – mida saab bioloogilise vananemise juures ise mõjutada.
LoeTeaduslikud allikad
- Porges SW. The polyvagal theory: new insights into adaptive reactions of the autonomic nervous system. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 2009. doi.org/10.3949/ccjm.76.s2.17
- Thayer JF, Lane RD. Claude Bernard and the heart-brain connection. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2009. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2008.08.004
- Bonaz B et al. Vagus Nerve Stimulation: from Epilepsy to the Cholinergic Anti-inflammatory Pathway. Neurogastroenterology & Motility, 2013. doi.org/10.1111/nmo.12076
- Laborde S et al. Effects of slow-paced breathing on heart rate variability: a systematic review. Psychophysiology, 2022. doi.org/10.1111/psyp.14020
- Kok BE et al. How positive emotions build physical health via the vagus nerve. Psychological Science, 2013. doi.org/10.1177/0956797612470827
- Tyagi A, Cohen M. Yoga and heart rate variability: A comprehensive review. International Journal of Yoga, 2016. doi.org/10.4103/0973-6131.183712
- Breit S et al. Vagus Nerve as Modulator of the Brain-Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Frontiers in Psychiatry, 2018. doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00044
Dr Sergey Saadi – peremeditsiini eriarst ning elustiili ja tervise optimeerimise spetsialist
Dr Sergey Saadi on üle 15 aasta kliinilise praktikaga arst.
- Kliinilises töös vaatab koos HRV-d, põletikunäitajaid ja une kvaliteeti
- Regulaarne esineja meedias ja koolitajana ka teistele arstidele
- Raamatu „Veresuhkru ohtlikud saladused“ autor (kirjastus Varrak)
See lehekülg on hariduslik ja üldinformatiivne. See ei ole isiklik meditsiiniline soovitus, diagnoos ega raviplaan. Muudatuste tegemisel oma tervise, ravimite või lisandite osas konsulteeri oma arstiga.