Если ИМТ выше 30, значит, у меня точно ожирение?

В среднем по статистике – да, но не всегда лично для вас. У спортсменов ИМТ может быть высоким просто из-за большого количества мышц. Поэтому состав тела и окружность талии говорят о здоровье больше, чем один только ИМТ.

Почему я не худею, хотя ем мало?

Частые причины: (1) на самом деле калорий съедается больше, чем кажется – из-за перекусов, напитков и соусов, (2) инсулинорезистентность и лептинорезистентность мешают организму сжигать жир, (3) недосып и стресс, (4) скрытое снижение функции щитовидной железы, (5) слишком много кардио и мало силовых замедлили обмен веществ. Анализы и точный дневник питания обычно помогают разобраться.

Препараты группы GLP-1 (Ozempic, Wegovy) – это решение?

Это эффективные препараты при определённых показаниях, их назначает лечащий врач. Сами по себе они не меняют образ жизни – после отмены вес часто возвращается, а во время приёма нередко теряется и мышечная масса. Решение о приёме принимается вместе с врачом, обязательно вместе с высоким белком в питании и силовыми тренировками для сохранения мышц.

С какой скоростью безопасно худеть?

0,5–1% веса тела в неделю – устойчивый темп. Быстрее – значит, теряются в основном мышцы и вода, а не жир. Терпение – ключевое условие успешного похудения.

Голодание безопасно?

Короткие перерывы в еде (12–16 часов) безопасны для большинства здоровых взрослых. Более длинные (24 часа и больше) – только под наблюдением врача, особенно если вы принимаете лекарства, беременны, кормите грудью или у вас в прошлом было расстройство пищевого поведения.

Miks kalorite lugemine ei tööta pikaajaliselt?

Sest keha kohaneb: kaalu langedes väheneb energiakulu ja tõuseb näljahormoon greliin. „The Biggest Loser“ saates osalenute järeluuring (Fothergill jt, 2016) näitas, et puhkeoleku energiakulu jäi aastateks madalamaks, kui kaalu põhjal oodata võiks.

Kas geneetika määrab ülekaalu?

Geenid (nt FTO, MC4R) mõjutavad kalduvust kaalu koguda, kuid ei määra saatust. Ühe geenivariandi mõju on tavaliselt väike. Uni, stress, toitumine ja liikumine mõjutavad, kuidas geenid avalduvad.

Miks tekib „platoo“ kaalulangetamise ajal?

Sagedasemad põhjused: (1) ainevahetus kohaneb, (2) leptiin langeb ja nälg suureneb, (3) harjumused muutuvad märkamatult lõdvemaks. Aitab söömise ja liikumise üle vaatamine, treeningu kohandamine ning une ja stressi hindamine.

Kas hormonaalne ülekaal on olemas?

Hormoonid mõjutavad kaalu. Insuliiniresistentsus, kilpnäärme alatalitlus, kõrge kortisool, leptiiniresistentsus, madal testosteroon meestel ja PCOS naistel võivad kaalu langetamist raskendada. Seepärast tasub hormonaalne taust arstiga läbi vaadata, kui kaal ei liigu.

Kui palju valku peaks sööma kaalulangetuse ajal?

Uuringutes on kaalulangetuse ajal kasutatud sageli 1,2–1,6 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Valk aitab säilitada lihasmassi ja annab kauem täiskõhutunnet. Neeruhaiguse korral aruta valgukogust arstiga.

Kas GLP-1 ravimid (Ozempic, Wegovy) on lahendus?

Need on tõhusad ravimid, mida arst võib määrata rasvumise (KMI üle 30 või üle 27 koos kaasuva haigusega) korral, kuid mitte imerohi. Osa kaalulangusest võib tulla lihasest, kui ravi kõrval ei sööda piisavalt valku ega tehta jõutreeningut. Ravi lõpetamisel tuleb kaal sageli tagasi. Kasuta neid koos elustiili muutusega, mitte selle asemel.

Kas vahelduv paastumine töötab kaalulangetamiseks?

Aitab siis, kui söömisaken vähendab loomulikult söödud kogust. 16:8 või 14:10 on paljudele jätkusuutlikud. Kasu on väike, kui söömisaknas süüakse ultratöödeldud toitu. Ei sobi rasedatele ega söömishäirega inimestele.

Kas magneesium ja teised mikrotoitained mõjutavad kaalu?

Kaudselt jah. Magneesium osaleb sadades ensüümireaktsioonides, sh insuliini signaalis, ning madal D-vitamiini tase on seotud ülekaaluga. Seosed ei tähenda, et lisand ise kaalu langetaks.

Mis kell päevas peaks sööma?

Mõnes uuringus on sama kalorikoguse juures olnud kaalulangus suurem, kui suurem söögikord oli hommikupoolikul (Jakubowicz jt, 2013). Hea rusikareegel: viimane söögikord 2–3 tundi enne magamaminekut.

Kas jõutreening on olulisem kui kardio kaalulangetamiseks?

Jõutreening aitab säilitada lihasmassi ja parandab insuliinitundlikkust. Vastupidavustreening kulutab treeningu ajal rohkem energiat. Parim on kombineerida: jõutreening 2–3 korda nädalas ja igapäevane kõndimine.

Академия

Вес и обмен веществ

Избыточный вес и ожирение

Лишний вес – это не про силу воли. Это гормональный и обменный сбой в теле. Часто причина не в «много ем и мало двигаюсь», а в постоянно высоком инсулине (гормон, который регулирует уровень сахара в крови), лептинорезистентности (когда мозг перестаёт получать сигнал «я сыт») и сбое чувства насыщения.

70%+ взрослых в Эстонии имеют избыточный вес или ожирение
«Калории на входе – на выходе» не учитывает гормональный контекст
Обратимо при правильном протоколе и терпении

Смотреть вебинары Чек-лист инсулинорезистентности

Metsatee jalutuskäigul – kaalulangetamise elustiili tugi

Что такое избыточный вес с точки зрения обмена веществ?

Врачи оценивают вес по ИМТ (индекс массы тела – вес, поделённый на рост в квадрате): 25–29,9 – избыточный вес, 30 и выше – ожирение. Но ИМТ – грубый показатель: он не отличает мышцы от жира и не говорит, где именно находится жир. Важнее окружность талии и количество висцерального жира (жира вокруг внутренних органов в животе).

Жировая ткань – это не просто склад лишних калорий. Это активный орган, который вырабатывает гормоны: лептин (сигнал сытости), адипонектин (помогает клеткам реагировать на инсулин) и вещества, вызывающие воспаление. Когда жира становится слишком много – особенно вокруг органов – гормональный баланс сбивается, и организму становится проще набирать вес, чем терять его.

Чаще всего лишний вес – это не причина проблемы, а её следствие. Он появляется из-за инсулинорезистентности (клетки хуже реагируют на инсулин) и лептинорезистентности (мозг не получает сигнал «я сыт»). Высокий инсулин мешает организму сжигать жир, а сигнал сытости просто не доходит до мозга. Отсюда голод, усталость и рост веса – и дело тут не в силе воли.

Признаки, что дело не только в количестве еды

Окружность талии 94 см и больше у мужчин, 80 см и больше у женщин
Вес не снижается, даже если вы едите меньше калорий
Тяга к сладкому вечером, трудно остановиться за ужином
Голод возвращается уже через 2–3 часа после еды
Сонливость и усталость после обеда
Еда по ночам или пробуждение от голода
Отёки (лицо утром, тесные кольца или обувь вечером)
Вес сразу возвращается после каждой диеты

Почему строгая диета не работает надолго?

Когда вы резко урезаете калории, замедляется работа щитовидной железы (она выделяет гормон T3), падает уровень лептина (гормона сытости) и теряется мышечная масса. Тело переходит в «режим экономии» – обмен веществ в покое может замедлиться на 20–25% (Rosenbaum, Am J Clin Nutr 2008). Когда диета заканчивается, вы едите как раньше, но сжигаете меньше – и вес возвращается, часто с запасом.

Шестилетнее наблюдение за участниками шоу «The Biggest Loser» показало: их обмен веществ в покое оставался замедленным даже после того, как вес вернулся (Fothergill, Obesity 2016). Дело не в силе воли, а в том, что организм подстраивается.

Основные причины

Инсулинорезистентность (клетки хуже реагируют на инсулин) и постоянно высокий инсулин – мешают организму сжигать жир
Лептинорезистентность – мозг не получает сигнал сытости
Сладкие напитки и простые углеводы – резкие скачки инсулина и голод уже через 2 часа
Перекусы и долгий период приёма пищи (больше 14 часов в день) – инсулин не успевает снизиться настолько, чтобы началось сжигание жира
Недосып – даже одна плохая ночь повышает гормон голода грелин и снижает лептин (Spiegel, Ann Intern Med 2004)
Хронический стресс и высокий кортизол (гормон стресса) – удерживают жир на животе и усиливают тягу к сладкому
Сниженная работа щитовидной железы (болезнь Хашимото, скрытый, ещё не явный гипотиреоз)
Эндокринные дизрапторы (вещества вроде BPA и фталатов, которые мешают работе гормонов) – они меняют то, как формируется жировая ткань
Мало мышечной массы – это снижает обмен веществ и способность тела перерабатывать сахар
Некоторые лекарства – кортикостероиды, отдельные антидепрессанты и антипсихотики, инсулин
Перименопауза и менопауза – падение эстрогена увеличивает жир на животе

Холистический подход

Похудение без восстановления метаболического здоровья – временное. Четыре столпа устойчивого изменения:

Питание

Ешьте достаточно белка (1,4–1,8 г на кг веса) – он помогает сохранить мышцы и дольше держит чувство сытости. Уменьшите простые углеводы и калорийные напитки. Ешьте 2–3 раза в день без перекусов, в окне 8–10 часов. Добавляйте овощи к каждому приёму пищи.

Силовые тренировки – на первом месте

Без силовых тренировок 25–30% потерянного веса – это мышцы, а не жир. А меньше мышц – это более медленный обмен веществ и больше риск, что вес вернётся. Силовые тренировки 2–3 раза в неделю сохраняют мышцы, улучшают реакцию клеток на инсулин и помогают сжигать жир даже в покое. Кардио – это дополнение, а не основа.

Добавки, которые могут помочь обмену жиров

Ни одна добавка не заменит правильное питание, силовые тренировки и сон. Но некоторые могут дополнительно поддержать обмен жиров и чувство сытости. Если вы принимаете лекарства или у вас хроническое заболевание, посоветуйтесь с врачом перед началом приёма.

Белковый порошок (сывороточный или гороховый) – удобный источник белка, помогает дольше чувствовать сытость и сохранять мышцы
Берберин – улучшает реакцию клеток на инсулин и помогает сжигать жир; может взаимодействовать с некоторыми лекарствами
Омега-3 (жирные кислоты EPA/DHA) – снижает воспаление в организме, поддерживает мышцы
Магний (в форме глицината) – помогает сну и обмену сахара в крови
Витамин D – его нехватка связана с более высоким процентом жира; стоит проверить уровень
Креатин моногидрат (3–5 г в день) – повышает работоспособность на тренировках, помогает сохранить мышцы
Клетчатка (псиллиум, акация) – дольше держит чувство сытости, полезна для кишечника
L-карнитин – помогает организму использовать жир как источник энергии при длительных кардио-тренировках

Ограниченное по времени питание и голодание

Если сузить окно приёма пищи до 8–10 часов в день, средний уровень инсулина снижается, у организма остаётся больше времени сжигать жир, и легче контролировать калории без постоянной борьбы с собой. Для многих людей это работает лучше, чем классическое ограничение калорий.

В исследовании Moro и коллег (2016, J Transl Med) у тренированных мужчин режим питания 16:8 (16 часов без еды, 8 часов можно есть) снизил количество жира и при этом сохранил мышцы и физическую форму – при том же количестве белка и калорий.

Начните с 12-часового перерыва между ужином и завтраком и постепенно увеличивайте его. Не тренируйтесь голодным, если только начинаете. Такой режим не подходит при беременности, кормлении грудью, расстройствах пищевого поведения или приёме некоторых лекарств.

Смотреть исследование (J Transl Med)

Анализы, которые показывают реальную картину

Измерение состава тела (биоимпеданс или DEXA – рентгеновский метод) – сколько в теле мышц, жира и воды
Окружность талии (менее 94 см у мужчин, менее 80 см у женщин – в норме)
Инсулин натощак и HOMA-IR (показатель, который оценивает, насколько хорошо клетки реагируют на инсулин)
Глюкоза натощак и HbA1c (средний уровень сахара в крови за последние 2–3 месяца)
Отношение триглицеридов к HDL-холестерину (выше 1,5 – сигнал насторожиться)
Анализы на гормоны щитовидной железы: ТТГ, свободный T4, свободный T3, антитела ТПО
Витамин D (25-OH) и ферритин (запасы железа)
hs-CRP – маркер скрытого, слабовыраженного воспаления в организме
Кортизол (гормон стресса) – утром по слюне или в виде кривой из 4 замеров за день
Половые гормоны: тестостерон, эстрадиол, ГСПГ (белок, который переносит половые гормоны в крови)

Дальше текст скрыт

Бесплатно

Дочитайте статью до конца

Введите e-mail, и весь текст сразу откроется на этой странице.

Углубиться: вебинары по метаболическому здоровью

Записи вебинаров по инсулинорезистентности, сахару крови и первопричинам похудения – от Dr Saadi.

Смотреть вебинары

KMI, vööümbermõõt ja kehakoostise normid

Riskihindamine täiskasvanule

Marker	Optimaalne	Ülekaal	Kõrge risk
BMI (kg/m²)	18,5–24,9	25,0–29,9	≥ 30,0
Vööümbermõõt (M)	< 94 cm	94–102 cm	> 102 cm
Vööümbermõõt (N)	< 80 cm	80–88 cm	> 88 cm
Vöö / puusa suhe (M / N)	< 0,90 / 0,85	0,90–1,0 / 0,85–0,90	> 1,0 / > 0,90
Kehakoostis: rasva % (mehed)	10–20 %	20–25 %	> 25 %
Kehakoostis: rasva % (naised)	18–28 %	28–33 %	> 33 %
Vistseraalne rasv (skoor)	1–9	10–14	≥ 15

BMI (kg/m²)

Optimaalne: 18,5–24,9
Ülekaal: 25,0–29,9
Kõrge risk: ≥ 30,0

Vööümbermõõt (M)

Optimaalne: < 94 cm
Ülekaal: 94–102 cm
Kõrge risk: > 102 cm

Vööümbermõõt (N)

Optimaalne: < 80 cm
Ülekaal: 80–88 cm
Kõrge risk: > 88 cm

Vöö / puusa suhe (M / N)

Optimaalne: < 0,90 / 0,85
Ülekaal: 0,90–1,0 / 0,85–0,90
Kõrge risk: > 1,0 / > 0,90

Kehakoostis: rasva % (mehed)

Optimaalne: 10–20 %
Ülekaal: 20–25 %
Kõrge risk: > 25 %

Kehakoostis: rasva % (naised)

Optimaalne: 18–28 %
Ülekaal: 28–33 %
Kõrge risk: > 33 %

Vistseraalne rasv (skoor)

Optimaalne: 1–9
Ülekaal: 10–14
Kõrge risk: ≥ 15

KMI on ligikaudne – lihaselisel inimesel võib see näidata ülekaalu ka siis, kui rasva on vähe. Vööümbermõõt ja kehakoostise analüüs on täpsemad.

Частые вопросы

Углубиться: связанные материалы

Статьи

Гайды

Вебинары

Все вебинары

Курсы

Teaduslikud allikad

Fothergill E et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 2016. doi.org/10.1002/oby.21538
Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Medical Clinics of North America, 2018. doi.org/10.1016/j.mcna.2017.08.012
Frayling TM et al. A common variant in the FTO gene is associated with body mass index and predisposes to obesity. Science, 2007. doi.org/10.1126/science.1141634
Wilding JPH et al. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity (STEP 1). NEJM, 2021. doi.org/10.1056/NEJMoa2032183
Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
Jakubowicz D et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss. Obesity, 2013. doi.org/10.1002/oby.20460
Westerterp-Plantenga MS. Sleep, circadian rhythm and body weight. Proceedings of the Nutrition Society, 2016. doi.org/10.1017/S0029665116000227
Villareal DT et al. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. NEJM, 2017. doi.org/10.1056/NEJMoa1616338

Клинический опыт

Dr Sergey Saadi – специалист по метаболическому здоровью и первопричинам избыточного веса

Dr Sergey Saadi – врач с более чем 15-летней клинической практикой.

Тысячи консультаций по метаболическому здоровью и весу
Автор книги «Опасные тайны сахара крови» (изд. Varrak)
Клинический подход: состав тела + гормональная панель + аудит образа жизни
Никаких «универсальных диет» – индивидуальный анализ первопричин

Эта страница носит образовательный характер. Это не персональная медицинская рекомендация, диагноз или план лечения. По вопросам здоровья, лекарств и добавок консультируйтесь со своим врачом.