Ülekaal ja rasvumine
Ülekaal ei ole tahtejõu küsimus. See ei ole ka ainult „peas“ olev probleem. Sinu kaal sõltub hormoonidest ja ainevahetusest. Sa ei pea aastaid psühholoogi juures käima, et kaalust alla võtta. Sul on vaja leida põhjus: kõrge insuliin, leptiiniresistentsus (kui aju ei saa enam signaali, et oled täis), kilpnäärme probleemid, halb uni, stress või geenid.
- Ülekaal on Eestis üks levinumaid terviseprobleeme
- Pelgalt kalorite lugemine ei arvesta hormoonide mõju
- Vaja pole aastatepikkust teraapiat, vaid põhjuse leidmist ja selget plaani
- Õige plaani ja kannatlikkusega saab olukorda parandada
Mis on ülekaal ainevahetuse seisukohalt?
Arstid mõõdavad ülekaalu KMI (kehamassiindeks, arvutatakse kaalust ja pikkusest) järgi: 25–29,9 on ülekaal, 30 ja üle selle on rasvumine. KMI on aga lihtne mõõdik – see ei näita, kas kaal tuleb lihasest või rasvast, ega seda, kus rasv asub. Tähtsam on vööümbermõõt ja vistseraalse rasva (siseelundite ümber olev rasv) hulk.
Rasvkude ei ole ainult varu. See on aktiivne organ, mis toodab hormoone: leptiini (annab ajule küllastustunde signaali), adiponektiini (aitab insuliinil paremini töötada) ja põletikuaineid. Kui rasva on liiga palju, eriti vistseraalset rasva, läheb hormonaalne tasakaal paigast ära ja kaal kipub püsima kõrgel.
Kas ülekaal on insuliiniresistentsuse põhjus või tagajärg? Teaduses on siin kaks vaatenurka ja mõlemal on uuringutoetus. Ühe järgi tõstab püsivalt kõrge insuliin rasva talletamist ja suurendab nälga, nii et kaal tõuseb (süsivesikute-insuliini mudel). Teise järgi koguneb liigne energia rasvana ka maksa ja lihastesse ning just see põhjustab insuliiniresistentsuse (energiabilansi mudel). Tõenäoliselt toimivad mõlemad suunad korraga ja võimendavad teineteist – see ei sõltu ainult tahtejõust. Uuringud mõlema vaatenurga kohta leiad allpool.
Märgid, et põhjus on sügavam kui „sööd liiga palju“
- Vööümbermõõt vähemalt 94 cm meestel, vähemalt 80 cm naistel
- Kaal ei muutu, kuigi sööd vähem
- Isu juhib sind – õhtune magusaisu, raske on söömist peatada
- Tunned nälga juba 2–3 tundi pärast söömist
- Oled väsinud pärast lõunasööki, silmad vajuvad kinni
- Sööd öösel või ärkad näljast
- Paistetus (nägu on hommikul paistes, sõrmused pigistavad õhtul)
- Kaal tuleb kohe tagasi pärast igat dieeti
Hea teada
Kaal on summa: rasv, lihased, vesi ja soolesisu. Kaal võib päeva jooksul kõikuda mitu kilo, seepärast on suund nädalate jooksul olulisem kui ühe hommiku number.
Loe artikkel lõpuni
Sisesta oma e-post ja kogu sisu avaneb kohe siinsamas lehel.
Süvene Akadeemias
Ainevahetuse Kood
8-nädalane põhikursus: veresuhkur, insuliin, toitumine, uni ja liikumine ühtse plaanina.
Loe kursusestDr Saadi Klubi
Iga kuu üks teema: videoloeng, praktiline protokoll ja otseülekanne, kus saad küsida. Facebooki kogukond.
Vaata klubiVeebinarid
Üks teema korraga, põhjalikult ja koos vastustega osalejate küsimustele.
Vaata veebinareSüvene: metaboolse tervise veebinarid
Salvestatud veebinarid insuliiniresistentsusest, veresuhkrust ja kaalulangetamise juurpõhjustest – süvitsi Dr Saadi enda vaatenurgast.
KMI, vööümbermõõt ja kehakoostise normid
Riskihindamine täiskasvanule
| Marker | Optimaalne | Ülekaal | Kõrge risk |
|---|---|---|---|
| BMI (kg/m²) | 18,5–24,9 | 25,0–29,9 | ≥ 30,0 |
| Vööümbermõõt (M) | < 94 cm | 94–102 cm | > 102 cm |
| Vööümbermõõt (N) | < 80 cm | 80–88 cm | > 88 cm |
| Vöö / puusa suhe (M / N) | < 0,90 / 0,85 | 0,90–1,0 / 0,85–0,90 | > 1,0 / > 0,90 |
| Kehakoostis: rasva % (mehed) | 10–20 % | 20–25 % | > 25 % |
| Kehakoostis: rasva % (naised) | 18–28 % | 28–33 % | > 33 % |
| Vistseraalne rasv (skoor) | 1–9 | 10–14 | ≥ 15 |
BMI (kg/m²)
- Optimaalne
- 18,5–24,9
- Ülekaal
- 25,0–29,9
- Kõrge risk
- ≥ 30,0
Vööümbermõõt (M)
- Optimaalne
- < 94 cm
- Ülekaal
- 94–102 cm
- Kõrge risk
- > 102 cm
Vööümbermõõt (N)
- Optimaalne
- < 80 cm
- Ülekaal
- 80–88 cm
- Kõrge risk
- > 88 cm
Vöö / puusa suhe (M / N)
- Optimaalne
- < 0,90 / 0,85
- Ülekaal
- 0,90–1,0 / 0,85–0,90
- Kõrge risk
- > 1,0 / > 0,90
Kehakoostis: rasva % (mehed)
- Optimaalne
- 10–20 %
- Ülekaal
- 20–25 %
- Kõrge risk
- > 25 %
Kehakoostis: rasva % (naised)
- Optimaalne
- 18–28 %
- Ülekaal
- 28–33 %
- Kõrge risk
- > 33 %
Vistseraalne rasv (skoor)
- Optimaalne
- 1–9
- Ülekaal
- 10–14
- Kõrge risk
- ≥ 15
KMI on ligikaudne – lihaselisel inimesel võib see näidata ülekaalu ka siis, kui rasva on vähe. Vööümbermõõt ja kehakoostise analüüs on täpsemad.
Korduma kippuvad küsimused
Süvene: seotud materjalid
Loe ka teistel teemadel
Terviklik metaboolne tervis on omavahel seotud – vaata ka neid süvakäsitlusi:
Insuliiniresistentsus
Metaboolse tervise juurpõhjus – areneb 5–10 aastat enne diabeeti.
LoeUitnärv (vagus)
Puhkuse-taastumise süsteem – seedimine, süda, põletik, stressitaluvus.
LoeKolesterool & ApoB
Laiendatud lipiidiprofiil – ApoB, Lp(a), homotsüsteiin, A vs B fenotüüp.
LoeUni
Metaboolse tervise vundament – hormoonid, kortisool, insuliin ja aju taastumine.
LoeKrooniline põletik
„Vaikne tuli“ – süda, diabeet, autoimmuun, neurodegeneratsioon.
LoeLow-carb ja keto
Süsivesikute piiramine – IR, T2D, rasvmaks, metaboolne sündroom.
LoeVananemine
Glükatsioon, insuliin, põletik ja lihased – mida saab bioloogilise vananemise juures ise mõjutada.
LoeTeaduslikud allikad
- Fothergill E et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 2016. doi.org/10.1002/oby.21538
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Medical Clinics of North America, 2018. doi.org/10.1016/j.mcna.2017.08.012
- Frayling TM et al. A common variant in the FTO gene is associated with body mass index and predisposes to obesity. Science, 2007. doi.org/10.1126/science.1141634
- Wilding JPH et al. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity (STEP 1). NEJM, 2021. doi.org/10.1056/NEJMoa2032183
- Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Jakubowicz D et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss. Obesity, 2013. doi.org/10.1002/oby.20460
- Westerterp-Plantenga MS. Sleep, circadian rhythm and body weight. Proceedings of the Nutrition Society, 2016. doi.org/10.1017/S0029665116000227
- Villareal DT et al. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. NEJM, 2017. doi.org/10.1056/NEJMoa1616338
Dr Sergey Saadi – metaboolse tervise ja kaalulangetamise juurpõhjuste asjatundja
Dr Sergey Saadi on üle 15 aasta kliinilise praktikaga arst.
- Pikaajaline kliiniline töö metaboolse tervise ja kaaluprobleemidega patsientidega
- Raamatu „Veresuhkru ohtlikud saladused“ autor (kirjastus Varrak)
- Kliinilises töös vaatab alati koos kehakoostist, hormoonide pilti ja igapäevast eluviisi
- Ei paku kõigile ühte ja sama dieeti – iga inimese puhul otsib põhjuse eraldi üles
See lehekülg on hariduslik ja üldinformatiivne. See ei ole isiklik meditsiiniline soovitus, diagnoos ega raviplaan. Muudatuste tegemisel oma tervise, ravimite või lisandite osas konsulteeri oma arstiga.